O que comer antes e depois do treino?

Manter o corpo nutrido é o primeiro passo para iniciar a prática de exercícios

tamanho da letra - +

Publicado em 30/01/2015

 Praticar exercícios físicos regularmente é um dos pilares de um estilo de vida saudável. Muitos estudos já comprovaram os resultados promissores que a associação entre alimentação saudável e exercícios traz para o emagrecimento e a saúde do corpo.
 
Os alimentos fornecem ao corpo o que é preciso para um eficiente desempenho durante o treino, enquanto que os exercícios colaboram para um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos por meio da alimentação, além de aumentar a resistência e força física do corpo.
 
Não importa qual o exercício físico que pratica, uma alimentação adequada é indispensável para manter a saúde do corpo e atingir os resultados desejados com o exercício, por isso confira as orientações a seguir e descubra como aumentar a disposição nos treinos! ;)

A energia dos carboidratos
No corpo, os carboidratos são estocados no fígado e no músculo na forma de uma grande molécula chamada de glicogênio. Ao iniciar a prática de um exercício físico essa molécula é quebrada em partes menores e então utilizadas pelos músculos como energia.
 
Manter a adequada ingestão de carboidratos pela alimentação é essencial para garantir o bom desempenho durante treino e evitar fadiga, indisposição, mal estar, fraqueza ou até mesmo desmaios durante a prática de exercícios por longos períodos.
 
Alguns exemplos de alimentos fontes desse nutriente são os cereais como trigo, aveia, centeio, milho e arroz, os produtos feitos com esses cereais como pães, biscoitos, torradas e bolos, assim como frutas, tubérculos e raízes como batata doce, mandioca, mandioquinha e preparações feitas a base deles.
 
O consumo de carboidratos também auxilia a reposição da energia e a diminuição das perdas musculares após o treino. A redução dos estoques desse nutriente, ocasionado pela prática do exercício, leva o corpo a consumir a proteína muscular como fonte alternativa de energia. O ideal é oferecer ao organismo combinações de fontes de carboidratos e proteínas magras após o treino ou competição.
 
A força das proteínas
No organismo, as proteínas estão presentes principalmente nos músculos. São elas que formam todas as estruturas musculares e que consequentemente provocam a força necessária para segurar um objeto como um copo ou caneta, caminhar, pedalar, correr, nadar ou mesmo suspender um peso durante o treino de musculação.
 
Manter uma adequada ingestão diária de proteínas pela dieta é fundamental para garantir a saúde e o desenvolvimento dos músculos, por isso se seu objetivo é manter ou aumentar a massa muscular, inclua alimentos fontes de proteínas como carnes, ovos, leguminosas (feijão, grão e bico, lentilha), leites e derivados, principalmente em sua refeição pós-treino.
 
Durante a prática do exercício, a musculatura pode sofrer pequenas lesões devido ao grande esforço empregado, e é exatamente por meio da refeição pós-treino que o corpo encontrará a proteína necessária para reestruturar e reparar a musculatura atingida, com isso o desenvolvimento do músculo tende a ocorrer. Lembre-se também que nos músculos há estoques de carboidratos (responsáveis por fornecer energia durante o treino) e água, por isso monte uma refeição que inclua esses itens também.
 
As proteínas podem também ser usadas pelo organismo como fonte de energia durante ou após o exercício, sobretudo se os níveis de carboidratos estiverem reduzidos. Com a queda dos estoques da principal fonte de energia do corpo, há um consumo maior de proteínas com o objetivo de repor a energia perdida com o exercício, o que ocasiona a perda de proteína muscular e com isso a diminuição dos músculos. Buscar o equilíbrio no consumo dos nutrientes é essencial, tanto proteínas quanto carboidratos são importantes para a saúde dos músculos e corpo.
 
Vale ressaltar que a alimentação de um praticante é diferente da rotina alimentar de um atleta. O primeiro muitas vezes tem como objetivo emagrecer, desenvolver massa muscular ou ainda manter a forma física, já para o atleta o objetivo principal é aprimorar o desempenho no treino e consequentemente obter melhores resultados nas competições. Apesar de ambos precisarem dos mesmos nutrientes, as quantidades e a forma como estes devem ser disponibilizados ao corpo são geralmente diferentes.



Devido a sua rotina de treinamento intenso as necessidades de um atleta são superiores a de um praticante, por isso além de contar com o apoio de um educador físico, o ideal é buscar o acompanhamento de um profissional nutricionista que poderá adequar o consumo alimentar à rotina de treinos, prevenir excessos ou carências dos nutrientes, portanto ajudar a aprimorar a performance durante o exercício.

Não importa qual o exercício físico que pratica ou mesmo qual o objetivo com a prática, uma alimentação adequada é indispensável para manter a saúde do corpo e atingir os resultados desejados com o exercício.


Ana Carolina Icó
Nutricionista
CRN3: 34133