Cuidados ao se exercitar no verão.

Atente-se a essas dicas e aproveite o verão para se movimentar sem prejudicar sua saúde.

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Publicado em 17/02/2012

Tanto no verão quanto no inverno, devemos ter alguns cuidados para evitar lesões, mal estar, desconforto, entre outros probleminhas que podem ocorrer durante a prática de uma atividade física.


O primeiro ponto importante é se você treina na rua ou exposto ao tempo, evitar o horário de pico do sol, entre 11 e 14 horas.


Se hidratar da forma adequada, também é um fator importante.

É essencial conversar com um bom profissional antes de iniciar qualquer atividade física para saber o que fazer, como fazer e o que evitar.

O calor é grande, mas você não deve desanimar e deixar de praticar as suas atividades físicas.

Se você é daqueles que ignora o sol muito forte ou acha que fazendo exercícios nos horários onde ele está mais forte irá suar mais e consequentemente perder mais calorias e emagrecer, cuidado! Você poderá colocar a sua saúde em risco!

O nosso organismo possui um mecanismo encarregado de manter o nosso núcleo central (cérebro, pulmões, sistema digestivo, coração, etc.) a uma temperatura estável, isto é chamado de termo regulação.

Em repouso, as zonas que mais geram calor em nosso corpo são o coração, o fígado, o cérebro e as glândulas endócrinas. Os músculos produzem pouco calor, quando em repouso, mas quando estão em exercício intenso isto muda e o músculo trabalha tanto que chega produzir 50 vezes mais calor do que o resto dos sistemas e órgãos juntos.



Quando a temperatura do corpo começa a aumentar, o nosso "termostato", que se situa no hipotálamo (cérebro) detecta a elevação na temperatura sanguínea e ordena uma série de ações de defesa. Começa a sudorese (transpiração). O suor, ao evaporar-se sobre a pele, a esfria. Isso é sincronizado com o deslocamento de parte do sangue até a periferia do corpo, pela dilatação dos vasos superficiais (próximos à pele). Aí, então, passa mais sangue perto da parte externa do corpo, trazendo calor do interior do corpo para fora, sendo liberado pela pele, através do suor.

Ocorre a vasoconstrição (diminuição do calibre dos vasos) na zona renal e em outros órgãos. Todo o processo de digestão e excreção fica mais lento. O metabolismo celular também fica mais lento. Diminui a produção dos hormônios da tireóide, diminuindo a produção de calor corporal.

Quando o calor produzido pelo corpo não pode ser eliminado no ritmo necessário para evitar um superaquecimento ocorrem às chamadas lesões pelo calor.

Um esportista que não exagera nos treinos e segue as recomendações necessárias, dificilmente sofrerá um choque térmico, com consequências graves, mas uma pessoa descuidada e que não conhece os perigos de fazer uma atividade física sem orientação e debaixo de um calor muito forte, poderá ter sérios problemas.

Além da alimentação, a hidratação é um fator muito importante. Mas há uma quantidade adequada de água ou isotônico para ser tomada, pois tanto a falta ou o excesso de líquidos pode ser prejudicial ao corpo.

Uma pequena perda de água reduz o rendimento consideravelmente. Em longo prazo, as pessoas que não bebem água durante os esforços ou que não se hidratam adequadamente tem maior tendência a sofrer lesões musculares e articulares. Quanto maior a umidade, a temperatura, a altitude, o tempo de esforço , maior é a perda de água.

Muitas pessoas perguntam qual a quantidade de água ou isotônico a ser tomada durante o exercício. Há uma regra geral de beber 200 ml cerca de 1 hora antes dos exercícios, de 80 a 120 ml a cada 15 minutos de exercício e até 1 litro depois dos exercícios, em pequenos goles.

Mas o importante é repor a quantidade que se perdeu. Ou o resultado da diferença do seu peso antes e depois do exercício e converter os gramas de peso em mililitros de água. Por exemplo: se você perdeu 500 g em uma corrida de 50 minutos, terá de beber 550 ml de água. Assim, vale dizer também que quando você estiver treinando e sentir sede ou a boca seca, é sinal de que o seu corpo necessita de água e já está recorrendo às glândulas salivares.

O excesso de água também pode trazer problemas como a chamada hiponatremia, que ocorre quando se bebe muito mais água que o suor perdido perdendo também o sódio. Assim, o ideal é ter sempre uma boa orientação tanto dos exercícios quanto da alimentação incluindo a hidratação antes, durante e depois dos exercícios.

Não se esqueça de usar protetor solar, óculos e boné a fim de se proteger do sol.

Valéria Alvim
Personal trainer Dieta e Saúde