Aula de abdominal deixa a barriga sarada - Iniciantes

Repita a série em casa, três vezes por semana, para notar os resultados

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Publicado em 16/03/2012

Para notar os resultados, faça esta aula três vezes por semana, alternando os dias. Além das sequencias de abdominais, pratique exercícios aeróbios de três a cinco vezes por semana, sem se esquecer os alongamentos antes e depois das atividades.

Abdômen superior curto, 45 graus

1- Deite-se de barriga para cima, coloque as mãos atrás da cabeça, flexione as pernas e deixe os pés próximos do bumbum. Inspire e eleve o tronco, contraindo o abdômen e soltando o ar.

2- Desça o tronco até a metade do caminho, contraindo o abdômen e inspirando. Faça o exercício em velocidade lenta, com três séries de 15 repetições. Dê um intervalo de 30 segundos de descanso entre cada série. 

Abdômen oblíquo e transverso com a perna cruzada

1- Deite-se de barriga para cima e cruze uma das pernas, apoiando-a sobre a outra. Leve a mão contrária à perna que está por cima, atrás da cabeça, e deixe a outra mão apoiada no chão, com o braço estendido na altura do ombro. Inspire e eleve o tronco fazendo uma rotação da coluna, levando o queixo em direção ao joelho e soltando o ar.

2- Desça o tronco até a metade do caminho, inspirando. Faça o mesmo movimento em três séries de 15 repetições. Dê um intervalo de 30 segundos de descanso entre cada série e troque de lado.

Abdômen oblíquo e transverso com a perna cruzada

1- Deite-se de barriga para cima e cruze uma das pernas, apoiando-a sobre a outra. Leve a mão contrária à perna que está por cima, atrás da cabeça, e deixe a outra mão apoiada no chão, com o braço estendido na altura do ombro. Inspire e eleve o tronco fazendo uma rotação da coluna, levando o queixo em direção ao joelho e soltando o ar.

2- Desça o tronco até a metade do caminho, inspirando. Faça o mesmo movimento em três séries de 15 repetições. Dê um intervalo de 30 segundos de descanso entre cada série e troque de lado.



Abdômen inferior, perna flexionada

1- Deite-se de barriga para cima e flexione as pernas, elevando-as.

2- Desça as duas pernas mantendo-as flexionadas e soltando o ar, até quase encostar os calcanhares no chão, próximo ao bumbum. Retorne à posição inicial, inspirando o ar. Faça três séries de 15 repetições. Dê um intervalo de 30 segundos de descanso entre cada série.